Latihan plank pikeun leungitna beurat

Panginten sadayana terang ngeunaan latihan plank ayeuna. Teu lami pisan, sadaya instruktur kabugaran mimiti ngobrol ngeunaan éta, rencana sareng tabel pikeun ngalaksanakeun "bar" unggal dinten muncul dina Internét sareng jaringan sosial. Hayu urang terang kumaha ngalakukeun éta leres? Kumaha carana ngadamel jadwal kelas sareng naon hasil nyata anu tiasa dihontal ku ieu.

Kalolobaan jalma boga misconception yén ku ngalakukeun plank salila sabulan, anjeun tiasa ngahontal inohong sampurna. Hayu urang tingali naon anu leres-leres tiasa dihontal ku ngalakukeun ieu, henteu ragu, latihan anu mangpaat. Tapi kami ngingetkeun anjeun langsung - artikel ieu murni éksplorasi di alam. Ieu lain panggero pikeun aksi. Ngan spesialis anu tiasa nyarioskeun ka anjeun kumaha leres ngirangan beurat sareng metode naon anu dianggo pikeun ieu.

Plank pikeun leungitna beurat - latihan pangalusna pikeun sakabéh awak

Bar mangrupa latihan isometric nu mere statik, beban kakuatan dina otot beuteung jeung awak. Salila palaksanaan na, pencét, wewengkon antara wilah taktak jeung balik handap, forearms, pingping jeung imbit aub. Hal ieu dibere dina rupa pilihan pikeun pajeulitna palaksanaan, cocog pikeun duanana beginners dina olahraga sarta atlit profésional.

Plank tiasa dianggo salaku bagian tina kompleks, sareng latihan sanés pikeun daérah masalah. Sateuacan éta, anjeun pasti kedah ngalakukeun pemanasan sakedik, sareng saatos - manjang.

Naon ari plank?

Plank mangrupa latihan nu strengthens rectus jeung otot beuteung serong. Éta ngagaduhan sababaraha pilihan anu béda, anu béda dina pajeulitna palaksanaan sareng daérah anu dianggo dina prosésna.

Latihan ieu cukup populer di industri kabugaran. Ieu bagian tina rupa-rupa kompléks, workouts fungsional. Variétas na kapanggih dina kelas yoga, Pilates.

Jenis papan

• Palasik - dina leungeun lempeng;
• Palasik - dina elbows;
• gurat;
• kalawan pulas;
• kalawan push-up;
• kalawan outstretched leungeun atawa suku.

Aya seueur pilihan palaksanaan. Gagasan anyar terus-terusan muncul pikeun ngahesekeun versi klasik. Tapi pikeun jalma anu kaleungitan beurat, hal anu sanés penting - naha mungkin pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat ku cara ieu, naha latihan sapertos kitu bakal ngabantosan ngaleungitkeun burih sareng sisi.

Naha éta ngabantosan pikeun leungitna beurat

Plank mangrupikeun latihan kakuatan anu saé anu dianggo pikeun otot beuteung. Éta sacara efektif dianggo aranjeunna, ngabantosan nguatkeun aranjeunna. Tapi pikeun leungitna beurat, ieu teu penting, tapi deficit kalori: Anjeun kudu méakkeun leuwih ti dahar.

Pikeun ngaduruk jumlah kalori anu pikaresepeun, anjeun kedah nahan bar sadinten! Ku alatan éta, teu patut hoping yén manéhna baris ngaduruk kilogram akumulasi leuwih taun.

Tapi bar bisa, komo kudu jadi bagian tina kompléks latihan fisik, digabungkeun jeung gizi ditangtoskeun, kitu ogé Psikoterapi group kompléks pikeun ngabenerkeun kabiasaan dahar.

Kauntungan Plank

Plank mangrupikeun latihan fungsional anu saé anu henteu peryogi alat-alat khusus, baju olahraga, atanapi seueur rohangan. Ampir sadayana tiasa ngalakukeun éta. Salaku tambahan, éta ngagaduhan sajumlah kauntungan anu sanés:

• jumlah minimum waktu pikeun réngsé;
• teu kedah angkat ka gim, anjeun tiasa ngalakukeun di bumi;
• bisa dipigawé sanajan sanggeus dahar, teu kudu dahar pangan tangtu saméméh jeung sanggeus latihan;
• ngabogaan sajumlah leutik contraindications;
• ngaronjatkeun karaharjaan umum, koordinasi gerakan.

Latihan cocog pikeun nguatkeun otot, tapi moal mungkin leungit beurat ku eta.

Contraindications

Salila latihan, anjeun kedah ngadangukeun parasaan anjeun. Lamun ngarareunah dirasakeun wae, contona, nyeri dina sendi atawa otot, anjeun kudu eureun geuwat, antosan dugi kaayaan fisik sagemblengna stabil. Lamun nyeri persists, Anjeun kudu menta nasehat spesialis a, meureun nya a pinching atanapi sprain.

Salaku tambahan, dilarang ngalaksanakeun bar dina kasus sapertos kieu:

• tatu tulang tonggong, kapindahan tina cakram intervertebral, burut;
• darah tinggi;
• kasakit sistem cardiovascular;
• jaman postoperative;
• salila tiis atawa flu, kalawan kasakit radang akut.

Utamana sacara saksama nalika ngalaksanakeun latihan, kedah janten awéwé nalika haid. Tegangan dina otot beuteung bisa ngabalukarkeun keram, nyeri, atawa ngaronjat perdarahan. Éta ogé henteu disarankeun pikeun ngalakukeun plank pikeun ibu hamil atanapi awéwé anu nembe ngalahirkeun.

Efisiensi

Sakumaha anu parantos disebatkeun, plank mangrupikeun jinis latihan anu ngabantosan nguatkeun otot awak. Latihan anu leres sareng teratur bakal ngabantosan awak, ngajantenkeun langkung menonjol. Efisiensi, hasilna sabagéan ageung ditangtukeun ku faktor di handap ieu:

• aturanana: anjeun kedah ngalakukeun bar sahenteuna tilu kali saminggu;
• Jumlah pendekatan: langkung saé ngadamel latihan lengkep anu ngagabungkeun sababaraha jinis tali;
• palaksanaan bener, adherence ketat kana téhnologi;
• gizi ditangtoskeun, sare cageur, rutin poean, koreksi kabiasaan dahar - tanpa ieu bar moal masihan hasil nanaon.

Upami anjeun ngalakukeun plank sacara teratur sahenteuna sahenteuna 30 dinten, anjeun bakal perhatikeun hasil anu munggaran. Biasana kaayaan kulit robah: janten smoother, toned, alatan ieu, gambaran umum leungitna beurat dijieun.

Sabaraha lami pikeun plank

Waktu optimal dipilih masing-masing. Pikeun jalma anu teu siap, 10 detik bakal cekap, nalika atlit tiasa tahan dugi ka 10 menit. Naon anu lumangsung dina awak nalika nambahan waktu:

• Dina 20-30 detik kahiji, aya rasa tegangan, nu tumuwuh unggal detik. Dina waktos anu sami, sirkulasi getih di daérah kerja ningkat, oksigén sacara aktip disayogikeun. Pikeun sakabéh ieu, awak spends ngeunaan 5 kalori. Pikeun beginners, ieu bakal cukup.
• Sanggeus sababaraha menit, aya rasa haneut, rada ngageter. Sigana yén otot "clogged", aranjeunna janten padet, batu. Biasana dina tahap ieu, jalma nyerah, sabab henteu hoyong nahan ngarareunah atanapi nyeri pisan.
• Saatos tilu menit, "angin kadua" muka. Nyeri, kakeuheul turun saeutik, awak ngabiasakeun beban. Dina tahap ieu, éta hadé pikeun ngeureunkeun jeung ngamimitian deui - jadi latihan bakal leuwih éféktif.
• Nyekel bar pikeun leuwih ti 10 menit teu dianjurkeun - ieu fraught kalawan karuksakan serat otot.

Seuseueurna instruktur kabugaran yakin yén langkung saé ngalakukeun sababaraha pangulangan 30 detik tibatan ngabela 3-4 menit sakaligus. Jadi awak teu boga waktu pikeun ngabiasakeun beban, adaptasi. Masing-masing pendekatan anyar pikeun anjeunna mangrupikeun tés énggal, anu bakal langkung sesah pikeun diatasi.

Regularitas kelas

Kelas kudu rutin. Hadé pisan mun éta méakkeun sababaraha menit di ahir latihan isuk dina bar, nalika awak geus warmed up, siap pikeun beban.

Upami anjeun henteu tiasa langsung ngalakukeun jumlah pendekatan anu dibutuhkeun ku program, anjeun tiasa ngabagi pelajaran kana dua bagian: ngalakukeun hiji latihan, anu sanésna 2-3 jam saatos tuangeun, teu lami sateuacan sare. Upami latihan ogé disayogikeun magrib, langkung saé anjeunna ogé kalebet bar.

Upami teu aya kamajuan dina kelas biasa, anjeun kedah nengetan titik-titik ieu:

• inténsitas beban: lamun awak geus biasa latihan biasa, anjeun teu bisa ngan nambahan waktu, tapi coba versi harder, sahingga ngadalikeun prosés;
• téhnik salah. Dina paragraf saterusna artikel, urang bakal mertimbangkeun runtuyan bener, kasalahan has beginners.

Hal utama pikeun ngarti yén éta henteu seueur kuantitas anu penting, tapi kualitas latihan.

Kumaha ngalakukeun éta leres

Téhnik palaksanaan nyaéta kieu:

• suku anu taktak-lebar eta;
• elbows mastikeun handapeun sendi taktak;
• paneuteup diarahkeun ka handap kana ramo, beuheung lempeng;
• burih ditarik, teu aya defleksi dina tonggong handap;
• suku, otot beuteung jeung leungeun nu tegang.

Ngaran latihan ngajelaskeun téknik: awak kudu diperpanjang dina garis lempeng - bar. Henteu kedah aya lipatan di mana waé.

Téhnik palaksanaan dina glance kahiji sigana basajan. Sanajan kitu, kasalahan lumangsung, utamana pikeun beginners. Anu paling umum nyaéta di handap ieu:

• Pelvis aya luhureun sirah. Dina posisi ieu, beban redistributed, ngaliwatan otot leungeun jeung forearms. Dina waktu nu sarua, ngarareunah dirasakeun dina sendi taktak.
• Deflection dina beuheung, ngangkat sirah. Nalika ngalakukeun bar, anjeun kedah ningali ka handap dina ramo. Lamun anjeun mindahkeun gaze ka hareup, deflection kabentuk dina beuheung, beban dina vertebrae cervical naek. Ieu hususna bahaya pikeun jalma nalangsara ti osteochondrosis.
• Elbows diatur lega teuing. Teu gampang pikeun ngajaga kasaimbangan dina kaayaan kitu. Beban dina otot tonggong, sendi taktak sareng siku ningkat. Sadaya ieu tiasa ngakibatkeun tatu.
• Deflection dina tonggong handap. Nalika ngalaksanakeun latihan, perlu pikeun ngawas posisi awak. Éta kedah lempeng, sapertos papan, sapertos senar. Upami teu kitu, nyeri dina balik handap bisa lumangsung.

Upami papan henteu leres dilakukeun, anjeun moal tiasa ngarugikeun diri anjeun. Kituna, anjeun teu kudu ngudag kanaékan waktu, eta leuwih hade tetep sapuluh detik, tapi neuleu.

Pikeun beginners

Pikeun beginners, ngan 4-5 menit per workout per poé cukup. Waktos ieu cekap pikeun ngabiasakeun beban, pikeun nyiapkeun latihan anu sanés, langkung hese.

Beginners tiasa nganggo program ieu:

Hiji pendekatan	Waktos prosés
kahiji	10-30 detik
Kadua	30-45 detik
Nu katilu	30-45 detik
Kaopat	10-30 detik

Upami saatos hiji bunderan masih aya kakuatan, anjeun tiasa ngulang deui ngeunaan 2-3 kali. Latihan ieu tiasa dilakukeun dina isuk sareng sore.

Hal utama nyaéta pikeun ngembangkeun kabiasaan, ngadamel latihan teratur.

Pikeun lalaki

Program pikeun lalaki rada hese tibatan pikeun pamula sareng awéwé. Ieu ngalibatkeun pamakéan sababaraha jenis planks dina hiji kompléks jeung ulikan maksimum otot awak. Wawakil kelamin kuat biasana bisa nahan posisi nu dipikahoyong leuwih lila alatan ciri alam awak, leungeun kuat jeung tonggong.

Program pikeun lalaki tiasa kalebet jinis tali ieu:

• klasik;
• gurat;
• kalawan alternatif raising leungeun jeung suku;
• kalawan beurat.

Pikeun unggal pendekatan, versi misah tina bar. Durasi hiji pendekatan ti 45 dugi ka 60 detik. Lalaki bisa ngalakukeun ngeunaan 3-5 bunderan dina hiji workout.

Pikeun awéwé

Janten sacara biologis ditetepkeun yén kaleuwihan beurat di awéwé utamina akumulasi dina beuteung sareng hips. Kusabab naon, kelamin adil ngabogaan sajumlah badag kompléx, aya kurangna kapercayaan diri jeung kageulisan maranéhanana. Hayang ngalereskeun kaayaan, aranjeunna nuju diet anu ketat sareng nyiksa awak kalayan latihan anu sengit.

Tapi, kanyataanna, anjeun tiasa leungit beurat tanpa larangan diet anu serius. Éta patut ngarobah kabiasaan, kaleuwihan beurat bakal leungit sorangan. Tapi anu lami, padamelan anu ngabahayakeun kedah diganti ku anu énggal anu séhat. Salaku hiji pilihan - workouts biasa, kaasup bar.

Program pikeun awéwé sigana sapertos kieu:

• pendekatan hiji - nu plank Palasik on leungeun lempeng atawa elbows;
• pendekatan kadua - gurat (dina leungeun kénca);
• pendekatan katilu - gurat (dina leungeun katuhu);
• pendekatan kaopat - deui Palasik on leungeun lempeng atawa elbows.

Pikeun éfék pangalusna, Anjeun kudu nyieun ngeunaan tilu bunderan misalna. Durasi unggal pendekatan nyaéta 30-40 detik.

Bentuk awak plank

Kauntungan utama tina ngalakukeun planks rutin nyaéta pikeun nguatkeun inti Anjeun. Awak robih sacara visual, janten langkung kuat, toned.

Salaku tambahan, nalika dilaksanakeun leres, éta tiasa nyandak kauntungan sapertos kieu:

• strengthening otot deui, nu hususna penting pikeun jalma anu mingpin hiji gaya hirup utamana sedentary (pagawe kantor, murangkalih, mahasiswa, pensioners);
• ngurangan nyeri dina beuheung jeung tulang tonggong - latihan plank mindeng kaasup dina kompléks latihan physiotherapy prescribed ku dokter;
• ngaronjat daya tahan, sabab teu gampang pikeun lila nangtung dina plank, otot tense up, tremor némbongan, sarta anjeun kudu overpower diri pikeun membela waktu katuhu;
• ningkat sirkulasi getih, suplai aktif sél jeung oksigén;
• ningkat wanda - nalika ngalakukeun latihan fisik, produksi hormon, kalebet dopamin sareng serotonin, diaktipkeun.

Pilihan plank

Hayu urang tingali sababaraha pilihan plank dasar.

klasik

Idéal pikeun beginners - klasik. Disarankeun pikeun ngawasaan heula, éta ngamungkinkeun anjeun pikeun nginget téknik, ogé ngartos otot mana anu kalebet dina padamelan sareng kumaha awak ngaréspon kana éta.

Beginners tiasa ngalakukeun pilihan saderhana:

• nyebarkeun suku anjeun rada lega, tapi pastikeun yén beban teu lulus kana taktak jeung forearms;
• ngalakukeun dina panangan lempeng, sareng henteu dina siku;
• ngalakukeun ngadeukeutan kirang dina jangka waktu, tapi nambahan jumlah maranéhanana.

Atlit canggih tiasa nyobian pilihan anu langkung saé:

• ngalakukeun bari nangtung dina elbows anjeun;
• tetep suku anjeun babarengan jeung heels anjeun babarengan;
• ningkatkeun durasi hiji pendekatan;
• ngagunakeun beurat leg;
• ngalakukeun push-up di antara.

Kadé milih kompléks nurutkeun parasaan anjeun sorangan. Mangka éta moal dianggap salaku panyiksaan, éta bakal leuwih nyaman ngalakukeun hal eta unggal waktu.

plank samping

The plank samping dipigawé bari nangtung dina hiji panangan. Dina waktos anu sami, otot gurat beuteung sareng cangkéng utamina kalebet dina padamelan. Tahan unggal sisi salila sahenteuna 15 detik.

Salila palaksanaan, anjeun kedah mastikeun yén awak diperpanjang dina hiji garis lempeng. Teu kudu aya sagging di wewengkon pelvic, ngarareunah parna dina sendi taktak. Éta hadé pikeun beginners ngalakukeun eta dina leungeun lempeng, maju dina siku.

Anjeun tiasa ngahesekeun pilihan ku ngagunakeun beurat pikeun suku jeung dumbbells pikeun leungeun. Ieu bakal hésé pisan statis linger dina posisi ieu.

Planks kalawan extension dahan

Saatos versi klasik parantos dikuasai, anjeun tiasa ngaléngkah ka komplikasi. Jang ngalampahkeun ieu, make bar jeung ngaleupaskeun leungeun. Jalma nelepon manehna "Superman". Posisi latihan anu biasa dicandak, saatos hiji panangan diangkat langsung di payun anjeun atanapi rada ka gigir. Posena dibenerkeun sahenteuna 30 detik.

Anjeun salajengna tiasa ngahesekeun latihan ku sakaligus nyabut leungeun kénca anjeun sarta leg katuhu. Lajeng sabalikna. Latihan tiasa dianggo saé dina otot tonggong, panangan, sareng abs.

Hal utama, sakumaha dina pilihan séjén, nyaéta nuturkeun téhnik, ulah poho yén sakabéh awak kudu diperpanjang dina hiji garis.

30 poé sabudeureun program bar

Aya loba program béda sadia on Internét. Nu pang populerna di antarana nyaéta "30 poé sabudeureun bar". Kaayaan utamina nyaéta tangtangan diri anjeun sareng latihan unggal dinten, ningkatkeun waktos, henteu aya masalah. Rencana sapertos dirarancang salami 30 dinten sareng sapertos kieu:

Dinten	Waktos dina detik	Dinten	Waktos dina detik
hiji	10	16	120
2	10	17	120
3	dua puluh	dalapan belas	120
4	dua puluh	19	150
lima	tilu puluh	dua puluh	150
6	tilu puluh	21	150
7	40	22	180
8	40	23	180
salapan	lima puluh	24	210
10	lima puluh	25	210
sabelas	lima puluh	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
opat belas	90	29	270
15	90	tilu puluh	300

Program ieu bakal ngabantosan awak adaptasi, biasa kana jinis beban énggal.

Plank pikeun leungitna beurat pikeun beginners, méja

Program bulanan pikeun pamula sigana sapertos kieu:

Dinten	Waktos dina detik	Dinten	Waktos dina detik
hiji	dua puluh	16	istirahat
2	25	17	60
3	25	dalapan belas	65
4	tilu puluh	19	70
lima	tilu puluh	dua puluh	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8	istirahat	23	80
salapan	35	24	istirahat
10	40	25	90
sabelas	40	26	90
12	45	27	95
13	lima puluh	28	95
opat belas	lima puluh	29	saratus
15	60	tilu puluh	saratus

Program anu diusulkeun tiasa dirobih nyalira, nambihan 5-10 detik unggal dinten.

Pamadegan ahli

Dina Internét anjeun tiasa mendakan seueur ulasan, poto tina séri "saméméh sareng saatos kursus kelas. "Anjeun teu kedah percanten aranjeunna, sabab hasil alus dumasar kana loba karya, nu diwangun teu ukur keur ngalakukeun bar.